Il lunedì sarà sempre la giornata internazionale del petto.E per una buona ragione.Secondo un sondaggio del 2017, un petto ben scolpito è la parte del corpo che le donne trovano più attraente negli uomini.Un petto muscoloso assicura anche che le tue magliette ti stiano proprio come pubblicizzato, quindi se non conosci alcuni dei migliori esercizi per il petto da uomo, ti stai perdendo.Tuttavia, c'è di più per allenare il tuo petto oltre alla semplice estetica.I muscoli del torace svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui svolgi le attività quotidiane.Senza un petto forte, anche schiacciare una lattina tozza vuota tra le mani può sembrare come provare a schiacciare la Rocca di Gibilterra.Inoltre, l'allenamento del torace può anche migliorare la tua postura raddrizzando quella fastidiosa flessione della parte superiore della schiena di cui non riesci a liberarti.Di seguito presentiamo alcuni dei migliori esercizi per il petto per gli uomini, i muscoli a cui mirano e perché sono importanti.RELAZIONATO: 12 migliori allenamenti ed esercizi per le spalle per uominiI muscoli pettorali maggiori sono i due muscoli più grandi nella parte superiore del busto.Sono a forma di ventaglio e giacciono su ciascun lato del petto, con due "teste" che si collegano alla clavicola e allo sterno.Il piccolo pettorale è un muscolo triangolare situato sotto il grande pettorale e forma la parete esterna dell'ascella, dove il braccio si collega alla spalla.Questi muscoli consentono la piena mobilità delle scapole, ad esempio quando si tirano le spalle in basso o in avanti, e aiutano anche a sollevare le costole quando si contraggono, il che consente all'aria di entrare nei polmoni quando respiri.Meglio conosciuto come il "muscolo del pugile", il dentato anteriore è un altro muscolo a forma di ventaglio che aiuta a spingere le spalle in avanti quando devi tirare un pugno.Funziona anche insieme ai muscoli pettorali per aiutare le braccia a oscillare in avanti, o con i muscoli trapezi per estendere le braccia lateralmente.La succlavia è un piccolo muscolo situato tra la clavicola e la prima costola.Sebbene piccolo rispetto agli altri muscoli che circondano la gabbia toracica, questo muscolo svolge un ruolo importante nella stabilizzazione del cingolo scapolare (ossa, tendini, fibre muscolari e legamenti che aiutano a collegare le braccia alle spalle), oltre a prevenire le fratture della clavicola .La succlavia aiuta anche a controllare i movimenti della clavicola.La panca standard, la macchina per i pettorali e il cavo incrociato piegato in avanti sono gli allenamenti migliori per sviluppare la massa muscolare e perdere peso velocemente.Ma c'è molto di più per allenare il tuo petto oltre a questi tre.È anche importante ricordare che le tecniche scorrette possono rallentare i tuoi progressi.Non ha senso provare a caricare 5 piastre su una barra olimpica per mostrare la tua panca quando fai fatica a mantenere la forma giusta.Sollevamenti lenti e controllati producono risultati maggiori rispetto a quelli veloci.Di seguito elenchiamo alcuni dei migliori allenamenti per il torace e riscaldamento per iniziare in palestra.Muscoli bersaglio: pettorali, dentato anteriore, deltoidiRipetizioni: ripeti lentamente per 30 secondi e poi più velocemente per 30 secondiL'oscillazione del braccio incrociato è un esercizio di riscaldamento che preparerà i tuoi muscoli per esercizi di stampa pesanti e può migliorare la tua flessibilità.Agisce anche come un ottimo esercizio cardiovascolare per far fluire il sangue e preparare i tendini della parte superiore del corpo per un potente allenamento del torace.Muscoli bersaglio: pettorali, deltoidi anteriori, dentato anteriore, trappole, dorsaliAttrezzatura necessaria: tubo in PVC o manico di scopa (1,5-2 metri di lunghezza)Il pass-through in PVC aiuta a migliorare la mobilità e la funzione delle articolazioni della spalla e del polso.Mira anche ai muscoli circostanti in queste aree, migliorando la gamma generale di movimento.Una variante del pass-through in PVC è la figura 8 in PVC che fa lavorare i muscoli del torace, i dorsali e i deltoidi.Per eseguire la figura 8 in PVC, invece di portare le braccia dritte sopra la testa, solleva prima il braccio destro in modo che il tubo sia diagonale accanto al lato sinistro.Abbassalo con un movimento circolare in modo che il tubo sia orizzontale sulla parte bassa della schiena.Sollevare con il braccio sinistro e portarlo sopra la spalla destra per riposare in linea con la vita.Muscoli bersaglio: grande pettorale, deltoidi anteriori, bicipiti, tricipiti, dorsaliAttrezzatura necessaria: due piastre zavorrate (5-10 kg ciascuna)Questo esercizio di riscaldamento, dal nome del vincitore del 2001 World's Strongest Man, Svend Karlsen, si concentra sull'isolamento e sulla costruzione della massa muscolare e della forza principalmente per i muscoli pettorali principali senza aggiungere ulteriore sforzo alla cuffia dei rotatori o alle spalle.La Svend press può essere utilizzata anche per la crescita muscolare eseguendo da tre a quattro serie con 10-15 ripetizioni.Una variante della pressa Svend pesata è la pressa Svend con cavo C.Questa variazione comporta l'installazione di due macchine per cavi a uguale distanza da entrambi i lati di un banco.Guarda questo video se sei ancora confuso:Muscoli target: pettorali, tricipiti, bicipiti, addominali, gluteiIl classico push-up è uno dei migliori allenamenti per il petto per i principianti, migliorando sia la flessibilità e la forza delle spalle che i muscoli della parte centrale e bassa della schiena.Le flessioni più lente forniscono una tensione costante ai muscoli e ti aiuteranno a concentrarti sulla tua forma, il che aumenterà anche la tua forza e la massa muscolare.Le flessioni più veloci ti aiuteranno a guadagnare più resistenza e brucerai più calorie al minuto.Poiché il push-up è un esercizio antico quanto la storia dell'allenamento fisico stesso, ha evoluto decine di variazioni nel tempo.Una variante di push-up che ci piace particolarmente è il push-up BOSU in quanto non solo aumenta la difficoltà, ma ti costringe anche a concentrarti sul tuo equilibrio.Muscoli bersaglio: pettorali, dentato anteriore, deltoidi anterioriAttrezzatura necessaria: macchina da taglio PecEssendo una delle migliori macchine per l'allenamento del torace, il ponte pettorale lavora i muscoli pettorali e aiuta a rafforzare e stabilizzare le scapole, le braccia e il core in generale.Quando si utilizza una macchina per l'allenamento del torace, o qualsiasi altro allenamento, regola sempre prima il sedile e le maniglie in modo che siano appropriati all'altezza e all'apertura alare.In questo caso, impostare le maniglie all'altezza del torace.Sebbene sia chiamata in modo intercambiabile con la leva pec deck fly, la flye machine differisce dal pec deck in quanto crea uno spazio più ampio tra i gomiti quando si trova sulla punta della compressione.La flye machine prevede braccia più dritte e larghe, dove i gomiti sono leggermente piegati.Usando gli stessi passaggi del ponte pettorale, la macchina da mosca produce un allungamento più profondo dei muscoli del torace, aiutandoti a costruire la massa muscolare in modo più efficace rispetto al ponte pettorale.Guarda questo video per una comprensione più profonda delle differenze tra i due.Muscoli bersaglio: pettorali, deltoidi, tricipiti, dorsali, romboidi, elevatore della scapola, rotondoAttrezzatura necessaria: Dip machine o paralleleIl dip del torace, come il push-up, mette alla prova la capacità del corpo di gestire il proprio peso e prende di mira gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo.Durante l'abbassamento del torace, le tue mani sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle, i gomiti sono divaricati e il petto inclinato in avanti.Questo è in contrasto con un normale tuffo in cui sei posizionato più in posizione eretta con i piedi sotto di te e i gomiti piegati.Una classica variante avanzata del dip toracico è il dip ponderato.È per coloro che trovano a fare tuffi a corpo libero una passeggiata nel parco.Per fare un tuffo con i pesi, lega semplicemente un peso alla tua vita con una corda, una catena o una cintura con pesi e ripeti i passaggi precedenti.Muscoli bersaglio: pettorali, bicipiti, deltoidi, dorsaliAttrezzatura necessaria: pressa per pettoraliLa pressa per pettorali è facile per i neofiti della palestra.È anche abbastanza sicuro e funziona bene per gli istruttori più esperti che vogliono allenarsi fino al fallimento.A seconda dei pesi aggiunti, la pressa per pettorali può essere utilizzata come allenamento di riscaldamento o defaticamento.Ricordarsi di regolare il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza del torace.Muscoli bersaglio: grande pettorale, tricipiti, deltoidi anteriori, trappole, dentato anterioreLa panca non è solo uno dei migliori allenamenti per creare un torace più grande, ma aiuta anche a migliorare la resistenza e tonificare i muscoli della parte superiore del corpo, delle braccia e delle spalle.Uno studio del 2018 ha anche scoperto che la panca può aiutare ad aumentare la densità ossea, con un programma di allenamento di tre giorni alla settimana che viene mantenuto per circa un anno.Per eseguire la panca:La pressa con bilanciere ha molte varianti tra cui l'inclinazione e la pressa con bilanciere in declino.La panca inclinata dovrebbe essere inclinata verso l'alto tra 45-60 gradi o declinata tra 15-30 gradi.Premi il peso verso l'alto sopra gli occhi o leggermente più in alto, con i gomiti estesi a 45 gradi.Per ulteriori informazioni su entrambe le varianti, consulta la nostra guida all'allenamento perfetto con la panca.Muscoli bersaglio: pettorali, tricipiti, deltoidi anterioriLa panca con manubri utilizza ciascun braccio in modo indipendente, il che può aiutare a migliorare le asimmetrie muscolari se hai privilegiato un lato del tuo corpo durante l'allenamento.Fornisce inoltre una maggiore libertà di movimento rispetto alla panca con bilanciere.Muscoli bersaglio: pettorali, deltoidi, romboide, rotondoLa mosca del manubrio aiuta ad aprire i muscoli del torace e delle spalle e può aiutare a ridurre il dolore alla parte superiore della schiena e migliorare la postura.Ecco come farlo:Simile alla pressa con bilanciere, aggiungi variazioni alla mosca con manubri come la mosca con manubri declinata e inclinata.Ti consigliamo di provare il BOSU per ottimi risultati.Invece di usare una panca, appoggiati su una palla BOSU con la schiena e concentrati sul mantenere il corpo dritto e i piedi piantati sul pavimento mentre segui gli stessi passaggi descritti sopra.Questo ti aiuterà a testare la forza e la coordinazione del tuo core.Muscoli bersaglio: pettorali, deltoidi, tricipiti, rotondo, obliqui, addominali, gluteiAttrezzatura necessaria: bilanciere ancorato (peso opzionale)La pressa per mine antiuomo può essere eseguita con entrambe le mani o una alla volta.Questo ti permette di scoprire eventuali squilibri muscolari.Si concentra anche sulla stabilità del core e della spalla, che può aiutare a prevenire lesioni alla spalla.Muscoli bersaglio: pettorali, testa sternale e clavicolare, addominali, obliqui, erettori spinali, deltoidi anteriori, bicipiti, tricipitiAttrezzatura necessaria: macchina per cavi o fascia di resistenzaLe macchine per cavi sono ottime perché colpiscono i muscoli del torace superiore, medio e inferiore a seconda di dove si impostano le pulegge.La tensione costante dei cavi impedisce anche lo spreco di energia durante l'esercizio e i muscoli si sviluppano allo stesso modo perché ogni braccio viene utilizzato separatamente.Per eseguire un crossover del cavo, attenersi alla seguente procedura:Muscoli bersaglio: pettorali, trappole, deltoidi, dorsali, addominali, obliquiIl pull-up archer cliff-hanger è una combinazione avanzata dei pull-up arciere e cliff-hanger (o "commando") utilizzati nell'allenamento callistenico per colpire il petto e migliorare la stabilità della spalla.Per una variazione leggermente più semplice di questo esercizio, lega una fascia di resistenza alla barra per trazioni e aggancia un piede. Ripeti i passaggi precedenti ma piega entrambe le braccia invece di una sola per facilitare i movimenti.Muscoli bersaglio: pettorali, dorsali, dentato anterioreAttrezzatura necessaria: sedia o pancaPoiché le spalle e il petto sono allungati in questa posizione in ginocchio, questa mossa può migliorare la gamma generale di movimento e la flessibilità articolare.Attrezzatura necessaria: parete o portaQuesto è un ottimo allungamento per indirizzare i muscoli del torace individualmente e può fungere da uno degli esercizi più veloci e migliori per la pausa pranzo per migliorare la flessibilità.Muovendo il braccio verso l'alto o verso il basso mirerà a diverse sezioni del torace.Muscoli bersaglio: pettorali, deltoidi anteriori, dorsali, bicipitiNon lasciarti ingannare dal nome, questo tratto fa lavorare il petto, le braccia e le spalle.Aiuta anche a ripristinare la postura a causa della posizione seduta in cui ti trovi.Quindi ecco qua: un elenco definitivo dei 16 esercizi per il torace più importanti che ti aiuteranno a sviluppare un torace ben scolpito e muscoloso.Gli esercizi di questo elenco sono stati selezionati non solo per la loro efficacia nell'aumentare la massa muscolare, ma anche per la loro capacità di rafforzare le articolazioni, aumentare la mobilità e correggere gli squilibri posturali.Dopotutto, il vero fitness non consiste solo nel diventare un mostro muscolare.Implica l'adozione di un approccio olistico per migliorare la forza, la resistenza, l'agilità e la mobilità.Se sei interessato ad allenare altre parti del tuo corpo, dai un'occhiata ai nostri altri articoli:© 2022 Caccia al capo |Tutti i diritti riservati